스마트폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용이 일상화되면서 고개를 앞으로 빼는 자세, 일명 '거북목 증후군'을 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다. 거북목은 목과 어깨 통증, 두통 등을 유발하며 장기적으로는 척추 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 거북목은 특정 연령대에 국한되지 않고 어린이부터 노년층까지 다양한 연령대에서 나타날 수 있으며, 예방 및 관리 방법 또한 연령별 특성에 맞춰 이루어져야 합니다. 이 글에서는 성장기 어린이 및 청소년, 활동적인 성인, 그리고 노년층을 위한 거북목 예방 및 관리법을 나이별로 나누어 소개합니다.
성장기 어린이 및 청소년 거북목 예방
성장기 어린이와 청소년은 학업을 위해 책상에 앉아있는 시간이 길고 스마트폰, 태블릿 등 전자기기 사용 시간이 많아 거북목이 발생하기 쉽습니다. 아직 신체가 완전히 발달하지 않은 시기이므로 잘못된 자세가 습관으로 굳어지지 않도록 예방하는 것이 매우 중요합니다.
가장 핵심은 올바른 학습 환경을 조성하는 것입니다. 책상과 의자 높이를 아이의 키에 맞춰 발이 바닥에 편평하게 닿고 팔꿈치가 90도를 유지하며 편안하게 책상에 기댈 수 있도록 조절해 줍니다. 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰이나 태블릿을 사용할 때는 고개를 숙이기보다 기기를 눈높이까지 들어 사용하는 습관을 길러주세요. 장시간 같은 자세로 앉아있기보다는 30~40분마다 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 움직이는 시간을 가지도록 지도해야 합니다. 야외 활동이나 규칙적인 운동은 목과 등 근육을 강화하여 올바른 자세 유지에 도움을 주므로 적극 권장해야 합니다. 보호자가 스스로 올바른 자세를 보여주는 것도 좋은 교육 방법입니다.
활동적인 성인을 위한 거북목 관리
대부분의 성인은 직장이나 일상에서 컴퓨터 사용, 스마트폰 활용 등으로 인해 오랜 시간 앉거나 서서 고개를 숙이는 자세를 취하게 됩니다. 이러한 잘못된 자세가 누적되면 거북목으로 인한 통증이나 불편함을 느끼기 쉽습니다. 성인의 거북목 관리는 주로 업무 환경 개선과 생활 습관 교정에 초점을 맞춥니다.
사무실 환경에서는 모니터 높이를 눈높이에 맞춰 목이 자연스럽게 일직선이 되도록 하고, 의자는 허리를 잘 받쳐주는 것을 사용하며, 필요하다면 손목 받침대 등을 활용하여 편안한 자세를 유지합니다. 서서 일하는 것이 가능하다면 스탠딩 데스크를 활용하거나, 정기적으로 자리에서 일어나 스트레칭(특히 목, 어깨, 등 부위)을 하는 시간을 가집니다. 스마트폰을 사용할 때도 고개를 과도하게 숙이지 않도록 주의하고, 이동 중이나 소파에 앉아있을 때도 의식적으로 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다. 요가, 필라테스, 수영 등 코어와 등 근육을 강화하는 운동은 전반적인 자세 개선과 거북목 관리에 큰 도움이 됩니다.
노년층의 거북목 예방 및 완화
나이가 들면서 척추의 퇴행성 변화와 근육량 감소로 인해 자세가 변형되고 거북목이 심화될 수 있습니다. 노년층의 거북목 관리는 주로 통증 완화와 더 이상의 악화를 막고 기능 유지를 돕는 데 중점을 둡니다. 무리한 교정보다는 부드러운 스트레칭과 자세 인식을 통한 관리가 중요합니다.
목과 어깨 주변 근육의 유연성을 유지하기 위한 부드러운 스트레칭은 통증 완화에 도움이 됩니다. 목을 천천히 좌우, 위아래로 움직이거나 어깨를 돌리는 등 관절의 가동 범위를 유지하는 운동을 통증이 없는 범위 내에서 꾸준히 수행합니다. 앉아있거나 서있을 때 의식적으로 가슴을 펴고 턱을 당기는 바른 자세를 유지하려는 노력이 필요합니다. 허리를 잘 받쳐주는 의자를 사용하거나, 잘 때 너무 높은 베개는 피하고 목의 곡선을 지지해주는 베개를 사용하는 것이 좋습니다. 장시간 같은 자세로 독서하거나 TV 시청, 스마트폰 사용을 피하고 중간중간 휴식하며 스트레칭하는 습관이 중요합니다. 걷기 등 가벼운 유산소 운동은 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.
거북목 예방과 관리는 특정 시기가 아닌 평생에 걸쳐 이루어져야 하는 노력입니다. 성장기부터 올바른 자세 습관을 들이고, 성인은 업무 및 생활 환경을 개선하며 꾸준히 운동하고, 노년층은 부드러운 스트레칭과 자세 관리를 통해 통증을 완화하고 기능을 유지하는 것이 중요합니다. 나이별 특성에 맞는 거북목 예방 및 관리법을 꾸준히 실천하여 건강한 목과 척추를 유지하시길 바랍니다.